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Programa de ejercicios para brazos.
Hans Parra Mejor jugador del año 2002.
Programa de ejercicios para brazos.

Alguna vez te haz preguntado ¿cómo un joven puede lanzar la bola tan fuerte sin sufrir alguna lesión?. Bueno la respuesta es su "mecánica de tiro" y "acondicionamiento físico".

A continuación te presentamos algunos ejercicios sencillos y complementarios para el trabajo del tren superior de tu cuerpo que ayudarán a fortalecer los músculos involucrados en el lanzamiento. Te recomendamos que si sufres dolor o tienes alguna lesión, consultes previamente a un especialista.

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1.- Extensión Diagonal: Toma el trozo de tubo sobre la cabeza y alejado del cuerpo. Tira el tubo hacia abajo y cruzando tu cuerpo hacia la pierna del lado opuesto. Guia el movimiento con el dedo pulgar.

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2.- Flexión Diagonal: Comienza con el brazo cruzado en 45º grados y con la palama hacia atrás. Lleva el brazo arriba sobre la altura de los hombros. Gira la palma hacia abajo hasta la posición inicial.

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3.- Rotación Externa con Abducción de cero grados: Párate con el codo fijo a un lado, mantén el codo en 90º y gíralo frente a tu cuerpo, mantén el codo fijo a un lado. Vuelve el tubo en forma lenta y controlada.
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4.- Rotación interna con abducción de cero grados: Párate con el codo a un lado y el hombro rotado hacia afuera. Tira el brazo a través del cuerpo. Manteniendo el codo a un lado. El regreso del tubo deber ser lento y controlado.

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5.- Rotación Externa con abducción de 90 grados: Párate con el hombro a 90º y el codo flectado en 90º. El otro extremo del elástico debe estar fijo mas bajo que los hombros. Gira el hombro hacia atrás, manteniendo el codo en 90º. Regresa la mano a la posición inicial.


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6.- Rotación interna con abducción de 90 grados: Párate con el hombro a 90º y el codo externamente rotado en 90º. Gira el hombro hacia adelante, manteniendo el codo flectado 90º. Regresa lentamente a la posición inicial.


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7.- Abducción del hombro a 90º: Párate con los brazos a los lados, el codo recto y la palma contra el cuerpo. Levanta el brazo con la palma hacia abajo hasta que quede en 90º (nivel del hombro). Mantén 2 segundos y baja lentamente.


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8.- Rotación Interna: Párate con el codo derecho. Sube el brazo al nivel del hombro y abierto en 30º del frente del cuerpo. No subas el brazo sobre en nivel del hombro. Mantén 2 segundos y baja lentamente.



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9.- Abducción Horizontal Boca Abajo (neutral): Acostado boca abajo con el brazo colgando hacia el piso, la palma hacia abajo. Levanta el brazo recto hacia el lado, paralelo al piso. Mantén 2 segundos y baja lentamente.


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10.- Abducción Horizontal boca abajo (Rotación externa, abducción de 100º): Acostado boca abajo con el brazo colgando hacia el piso, el pulgar girado hacia arriba. Levanta el brazo levemente por el lado en frente del hombro, paralelo al piso. Mantén 2 segundos y baja lentamente
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11.- Presión: Sentado en una silla o en una mesa, apoya ambas manos firmemente en la silla o mesa, las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Las manos deben ponerse igual que el ancho de los hombros. Empuja suavemente hacia abajo para elevar tu cuerpo. Mantén la posición elevada durante 2 segundos y baja lentamente.


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12.- Remo boca abajo: Tendido en tu estomago, con el brazo colgando a un lado de la mesa, con una mancuerna en la mano y el codo recto. Levanta lentamente el brazo, flectando el codo y llevando la mancuerna tan alto como sea posible. Mantenlo en alto por 2 segundos, luego baja lentamente.


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13.- Flexiones de brazo: Comienza en posición abajo. Separa las manos no más que el ancho de los hombros. Empuja tanto como sea posible, subiendo los hombros mientras los codos se estiran. Este ejercicio se puede comenzar a hacer apoyado en la pared, después se puede hacer apoyado en el borde de una mesa y finalmente con el tiempo se puede hacer en el piso.


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14.-Flexión de codo: Parado con el brazo a un lado y la palma hacia adentro, flecta el codo hacia arriba, girando la palma mientras va subiendo. Mantén 2 segundos y baja lentamente.


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15.- Extensión del codo (Abducción): extensión del codo sobre la cabeza. Soporta el codo con la mano libre. Mantén arriba 2 segundos, luego baja lentamente.


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16.- Extensión de la muñeca: El antebrazo apoyado y la palma de la mano hacia abajo, sube la mancuerna tanto como sea posible. Mantén 2 segundos, luego baja lentamente.


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17.- Flexión de la muñeca: El antebrazo apoyado en la mesa y la palma de la mano hacia abajo, sube la mancuerna tanto como sea posible. Mantén 2 segundos, luego baja lentamente.


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18.- Rotación de la muñeca (Hacia afuera): Comienza con el antebrazo apoyado en la mesa y la muñeca en posición neutra (palma hacia abajo), usa una mancuerna o un martillo para girar la muñeca hasta tener la palma hacia arriba. mantén 2 segundos y retoma la posición inicial.


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19.- Rotación de la muñeca (hacia adentro): Comienza con el antebrazo apoyado en una tabla con la muñeca en posición neutral (palma hacia arriba). Usando una mancuerna o un martillo, gira la muñeca hasta que la palma quede hacia abajo. Mantén 2 segundos y retorna a la posición inicial.